운동 전 스트레칭, 잘못하면 독이 된다?
운동을 시작하기 전 자연스럽게 떠올리는 동작이 있다.
바로 ‘스트레칭’이다.
하지만 많은 사람들이 알고 있는 스트레칭 방식이 실제로는 운동 능력을 떨어뜨리고 부상을 부르는 원인이 될 수 있다는 사실은 잘 알려져 있지 않다.
이제 스트레칭은 무조건 하는 것이 아니라, 상황에 맞게 선택하는 것이 더 중요해졌다.
정적 스트레칭의 함정
스트레칭이라고 하면 흔히 근육을 길게 잡고 20~30초 동안 버티는 ‘정적 스트레칭’을 떠올린다.
문제는 이 방식이 운동 직전에는 적합하지 않다는 점이다.
정적 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주지만, 동시에 근육과 힘줄의 탄성을 낮춰
순간적인 폭발력이나 빠른 반응이 필요한 운동에서 힘이 덜 들어가는 느낌을 만들 수 있다.
특히 달리기, 웨이트 트레이닝, 구기 종목처럼 몸의 반응이 중요한 운동에서는
정적 스트레칭이 오히려 근육 반응 속도를 늦추고 안정성을 떨어뜨릴 수 있다.
움직임을 준비하는 것은 ‘동적 스트레칭’
운동 전 몸을 안전하게 깨우는 것은
근육을 길게 당기는 스트레칭이 아니라,
몸을 움직이면서 열을 올리는 동적 스트레칭이다.
대표적인 동적 준비 운동은
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가벼운 스쿼트
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런지 워킹
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팔·어깨 원 그리기
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무릎·고관절 가동성 운동
등이 있다.
이런 동작들은 관절 주변의 체액 순환을 높이고,
근육을 자연스럽게 활성화하며,
심박수를 안정적으로 끌어올려 운동하기 좋은 상태로 몸을 만들어 준다.
운동 후에는 정적 스트레칭이 효과적
정적 스트레칭이 모두 나쁜 것은 아니다.
오히려 운동 후에는 필수적이다.
근육에 쌓인 긴장을 완화하고,
운동으로 짧아진 근섬유를 늘려주며,
회복 과정에서 관절 가동성을 유지하는 데 도움이 된다.
즉, 스트레칭은 시점에 따라 역할이 달라진다.
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운동 전: 동적 스트레칭
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운동 후: 정적 스트레칭
이 원칙만 지켜도 부상 위험은 크게 줄어든다.
잘못된 습관을 바로잡는 것이 안전의 시작
스트레칭은 ‘좋은 습관’으로 알려져 있지만,
잘못된 방식으로 하면 오히려 운동 능력을 저하시키거나 관절에 부담을 줄 수 있다.
운동을 더 잘하고 싶다면,
스트레칭을 무조건 하는 것이 아니라
왜, 언제, 어떻게 하는지를 알아야 한다.
몸은 작은 습관에 크게 반응한다.
오늘 한 가지라도 스트레칭 습관을 바꾼다면
그것이 부상을 줄이고 운동을 더 오래 즐길 수 있는 첫걸음이 된다.
