운동이 보약? 수면 질을 높이는 비밀
현대인들의 최대 고민 중 하나는 ‘숙면’이다. 스마트폰 과다 사용, 과중한 업무, 불규칙한 생활 습관으로 인해 불면증과 수면 부족을 호소하는 사람이 늘고 있다. 전문가들은 약물에 의존하기보다 규칙적인 운동이 수면 질을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 강조한다.
운동 강도와 수면의 관계
연구에 따르면, 중등도 이상의 유산소 운동은 수면 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간)를 줄이고, 깊은 수면의 비율을 높여 숙면에 기여한다.
특히 걷기·자전거 타기·가벼운 조깅 같은 유산소 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고, 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 반면, 잠자기 직전의 격렬한 고강도 운동은 심박수를 높여 오히려 수면을 방해할 수 있어 주의가 필요하다.
운동 시간대의 중요성
전문가들은 운동 시간대 역시 수면의 질에 큰 영향을 미친다고 말한다.
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아침 운동: 생체 리듬을 활성화해 하루 동안의 각성도와 에너지 수준을 높인다.
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저녁 운동: 하루의 긴장을 풀고 근육을 이완시켜 심리적 안정에 도움을 준다. 단, 취침 2시간 이내의 고강도 운동은 피하는 것이 좋다.
세계수면학회 보고서에 따르면, 하루 30분 이상 규칙적으로 운동하는 사람은 불면증 위험이 평균 40% 이상 낮아졌다.
불면증 완화 사례
실제 불면증 환자를 대상으로 한 임상 연구에서도 운동 효과가 입증됐다.
미국 노스웨스턴대 연구진은 만성 불면증 환자들에게 주 4회, 16주간 유산소 운동을 실시한 결과, 참가자의 수면 시간은 평균 1시간 이상 늘었고, 주관적 수면 만족도도 크게 향상됐다. 국내 연구 역시 유사한 결과를 보여, 운동이 약물치료를 대체하거나 보완하는 자연스러운 해결책이 될 수 있음을 시사한다.
전문가 조언
수면의 질을 높이기 위한 운동은 지속성과 적정 강도가 핵심이다.
전문가들은 “매일 2030분, 일주일 35회 정도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 효과적”이라며, “스트레칭·요가 같은 저강도 운동도 긴장 완화와 숙면 유도에 큰 도움이 된다”고 조언한다.
운동이 곧 수면의 보약
현대인의 피로와 불면을 해결하는 방법은 의외로 단순하다. 잠들기 전 스마트폰을 내려놓고, 하루 20분이라도 몸을 움직이는 것이다. 약에 의존하지 않고도 숙면을 얻는 가장 확실한 비밀, 그것은 바로 운동이다.
